Сколько калорий нужно вам в день, чтобы похудеть, удержать вес или набрать, — и сколько из них белков, жиров и углеводов. Есть режим для кормящих мам.
Цифра калорий сама по себе не худеет. В личном кабинете Юли она превращается в готовое меню, рецепты и привычки — всё под вашу норму. Расчёт перенесётся сам, вводить заново не придётся.
Сначала считаем, сколько энергии тело тратит в полном покое: на дыхание, сердце, мозг, тепло.
Вес — в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах.
Базовый обмен умножаем на коэффициент активности — так получается, сколько вы тратите за обычный день.
| Активность | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячая работа, без спорта | 1,2 |
| 1–3 тренировки в неделю | 1,375 |
| 3–5 тренировок в неделю | 1,55 |
| 6–7 тренировок в неделю | 1,725 |
| Физический труд и спорт | 1,9 |
Для похудения отнимаем от расхода 15%. Такой дефицит даёт около 0,5 кг в неделю без сильного голода и срывов. Ниже 1200 ккал женщинам и 1500 ккал мужчинам опускаться не стоит: организм начинает экономить энергию, а вес уходит медленнее.
Белка — 1,6 г на килограмм веса, при похудении — 1,8 г/кг: он сохраняет мышцы и дольше держит сытость. Жиров — около 1 г/кг, они нужны для гормонов. Остальные калории — углеводы: каши, хлеб, фрукты, овощи.
Около 85% от вашего расхода с учётом активности — это дефицит 15%, при котором уходит примерно 0,5 кг в неделю без сильного голода. Опускаться ниже 1200 ккал женщинам и 1500 ккал мужчинам не стоит.
Кормление расходует около 500 ккал в день, их добавляют к норме. Худеть при кормлении стоит мягко: дефицит не больше 10%, норма не ниже 1800 ккал, белка — примерно на 20 г больше. Если молока стало меньше, выберите цель «Поддержать».
Чаще всего калории считаются неточно: масло, соусы, перекусы и напитки легко дают +300–500 ккал. Вес также колеблется на 1–2 кг из-за воды — смотрите на тренд за 2–3 недели, а не на одно взвешивание.
Да — каждые 3–5 кг снижения веса: чем меньше вес, тем меньше расход. В личном кабинете норма пересчитывается сама, когда вы записываете новый вес.
Дипломированный нутрициолог, вице-чемпионка России по фитнес-бикини. Ведёт онлайн-сопровождение по снижению веса. Подробнее о Юлии
Калькулятор даёт ориентир для здоровых взрослых. При беременности, заболеваниях щитовидной железы, диабете и других состояниях норму стоит обсудить с врачом.